Паническая атака: что делать в моменте — 5 техник

Коротко: паническая атака неприятна, но не опасна — она проходит сама за 5–20 минут. Чтобы пережить её легче, замедлите выдох, переключите внимание на тело и окружающие предметы и не пытайтесь «срочно остановить» приступ.

Что происходит при панической атаке

Мозг ошибочно решает, что вы в опасности, и запускает реакцию «бей или беги»: сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова. Это пугает, и страх усиливает симптомы. Задача — разорвать этот круг.

5 техник, которые помогают

1. Длинный выдох

Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Длинный выдох включает «тормоз» нервной системы. Повторите 5–10 раз.

2. Заземление «5-4-3-2-1»

Назовите про себя 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 ощущения в теле, 2 запаха и 1 вкус. Внимание возвращается в настоящее.

3. Холод

Умойтесь холодной водой или подержите в руках что-то холодное. Резкое ощущение помогает телу «перезагрузиться».

4. Назовите, что происходит

Скажите себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Она пройдёт». Это снижает страх перед симптомами.

5. Не убегайте

Если можете, оставайтесь там, где начался приступ. Так мозг узнаёт, что ничего страшного не случилось, и в следующий раз тревога будет слабее.

Когда стоит обратиться за помощью

Если атаки повторяются, вы начали избегать мест или ситуаций, где они случались, — это повод поработать с психологом. Когнитивно-поведенческая терапия хорошо помогает при панических атаках: обычно заметный результат появляется за 8–12 встреч.